Dolor de espalda baja

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5 ejercicios para aliviar el dolor de espalda baja

El cuerpo humano posee un mejor funcionamiento cuando los músculos se encuentran fortalecidos.

Cuando tus músculos se encuentran debilitados, especialmente los que se encuentran en la pelvis, a veces pueden tener como consecuencia dolor de espalda o lesiones. El dolor lumbar puede interferir con ti vida cotidiana. Sin embargo, las investigaciones han dado como resultado que los ejercicios de fortalecimiento pueden calmar el dolor.

Un estilo de vida saludable es la mejor manera de prevenir el dolor de espalda baja.

Reducir el sobre peso, ejercitar los músculos, y evitar cargar cosas pesadas te ayudará a aliviar el dolor de espalda baja.

¿Qué causa el dolor de espalda baja?

Tan solo en Norte América, el dolor de espalda baja o dolor lumbar es la quinta razón más común por la cual las personas acuden al médico. Casi 9 de cada 10 de estos pacientes tienen dolor de espalda no específico, o dolor que no está causado por enfermedades o anomalía vertebral.

El dolor de espalda no específico puede ser causado por:

  • Espasmo muscular.
  • Distensión muscular.
  • Lesión nerviosa.
  • Cambios degenerativos.

Algunas de las causas específicas y agudas de dolor de espalda baja incluyen:

  • Fracturas por compresión.
  • Estenosis espinal.
  • Hernia discal.
  • Cáncer.
  • Infección.
  • Espondilolistesis.
  • Desórdenes neurológicos.

Trata de hacer estos simples ejercicios que no requieren equipo adicional para fortalecer tus músculos que soportan la columna vertebral. Ganando fuerza puedes aliviar el dolor de la espada baja. Debes consultar con tu médico o terapeuta antes de comenzar los ejercicios, para asegurar que son adecuados y seguros para tu situación.

1. Rutinas de Puentes

El glúteo mayor es el músculo mas grande de las nalgas. Es uno de los músculos más fuertes del cuerpo. Es el principal soporte del movimiento en la cadera, incluyendo aquellas actividades para extenderla, como el ponerte en cuclillas.

Si los músculos de los glúteos no están lo suficientemente fuertes puede contribuir al dolor de espalda baja. Esto se debe a que son importantes estabilizadores de las articulaciones de la cadera y de la espalda baja durante los movimientos tales como caminar.

Ejercicio de puente para fortalecer los musculos de los glúteos
Ejercicio de puente para fortalecer los músculos de los glúteos

Músculos trabajados: glúteo mayor

  • Acuestate en el suelo con los pies apoyados en el suelo, a la anchura de tus caderas.
  • Con las manos a los lados, presiona tus pies en el suelo a medida que lentamente levantas los glúteos del suelo hasta que tu cuerpo está en una línea recta. Deberás mantener los hombros en el suelo.
  • Baja de la espalda hacia abajo. Descansa durante 1 minuto.
  • Repite unas 15 veces.
  • Realiza al menos 3 series.

2. Contraer el abdomen

El transverso abdominal es el músculo que se envuelve alrededor de la línea media. Esto ayuda a sostener la columna y el abdomen. Es importante para la estabilización de las articulaciones de la columna y la prevención de lesiones durante el movimiento.

Contraer el abodmen
Contraer el ombligo hacia la columna para aliviar el dolor de espalda baja

Músculos trabajados: transverso abdominal

  • Acuestate en el suelo con los pies apoyados en el suelo, a la anchura de las caderas.
  • Relaja tus manos a los lados.
  • Respira profundamente. Exhala y lleva ombligo hacia la columna.
  • Manten el contacto durante 5 segundos.
  • Repite al menos unas 5 veces.

3. Tijeras laterales con las piernas

Los músculos abductores de la cadera ayudan a levantar la pierna hacia un lado, fuera del cuerpo. También ayudan a apoyar la pelvis cuando se coloca en una pierna. Cuando estos músculos no son lo suficientemente fuertes, puede afectar el equilibrio y la movilidad. También puede causar dolor de espalda baja, debido a la inestabilidad.

Tijeras laterales con las piernas
Tijeras laterales con las piernas

Músculos trabajados: glúteo medio

  • Estar en un mismo lado, manteniendo la pierna ligeramente doblada en el suelo.
  • Involucra tu abdomen tratando de contraer el ombligo hacia la columna.
  • Levanta la pierna de arriba sin mover el resto de su cuerpo.
  • Manten la posición durante 2 segundos en la parte superior. Repite unas 10 veces.
  • Repite del otro lado. Realiza 3 series de cada lado.

4. Supermans

Los extensores de la espalda corren a lo largo de la columna vertebral. Ellos te ayudan a mantener una posición vertical, sostienen la columna vertebral y los huesos de la pelvis , y te permitirá arquear la espalda. Si este ejercicio hace que tu dolor de espalda baja sea peor, suspende esta rutina, hasta que recibas una evaluación adicional. Tu médico puede tener que descartar causas más graves de tu dolor de espalda baja.

Supermans para aliviar el dolor de espalda baja
Supermans para aliviar el dolor de espalda baja

Músculos trabajados: espalda, nalgas / caderas, hombros

  • Acuestate boca abajo con los brazos extendidos hacia fuera y delante.
  • Levantar las manos y los pies de la tierra de aproximadamente 6 pulgadas, o hasta que sientas una contracción en tu espalda baja.
  • Contrae a tus músculos levantando ligeramente el ombligo del suelo. Trata de levantar lo mas que puedas tus manos y tus pies. Asegúrate de mirar al suelo durante este ejercicio para evitar la tensión del cuello.
  • Manten la posición durante 2 segundos.
  • Volver a la posición inicial.
  • Repite 10 veces.

5. Abdominales parciales

Los músculos abdominales desempeñan un papel importante en el apoyo a la columna vertebral. Músculos abdominales fuertes pueden ayudar a mantener la alineación correcta de la cadera. Esto puede contribuir a la fuerza de la base y la estabilidad general.

Abdominales parciales
Abdominales parciales

Músculos trabajados: recto abdominal, transverso abdominal

  • Acuestate en el suelo con los pies apoyados en el suelo, con las rodillas dobladas.
  • Cruza las manos sobre el pecho.
  • Toma una respiración profunda. Mientras exhalas, apoya los abdominales tirando del ombligo hacia la columna.
  • Lentamente levanta los hombros del suelo un par de pulgadas. Trata de mantener el cuello en línea con la columna vertebral en lugar de redondeo, para evitar tirar para arriba con tu cuello.
  • Vuelve a la posición inicial.
  • Repite 10 veces. Realiza 3 series.

Advertencias

Siempre consulta a un médico antes de comenzar un nuevo programa de ejercicios. Si haz sufrido una lesión traumática, como una caída o accidente, siempre busca ayuda médica y posterior evaluación para descartar enfermedades graves.

Si estos ejercicios hacen que tu dolor de espalda baja se incremente, debes suspenderos y acudir al médico. Realiza despacio los ejercicios y en un ambiente relajado, no te extralimites.

Los ejercicios para la espalda baja son una excelente manera de prevenir el dolor lumbar recurrente. músculos más fuertes ayudan a aumentar la estabilidad, reducir las probabilidades de sufrir una lesión, y mejorar la función.

La modificación de las actividades diarias, como ponerse en cuclillas para recoger objetos del suelo también puede ayudar a prevenir el dolor de espalda baja, y / o espasmos musculares.

Comienza hoy para beneficios mañana.

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